Energiaa randopäiville

---

*Kaupallinen yhteistyö @eatnosht kanssa

Randohiihto on mainiota kestävyysurheilua, jossa äärimmäisen harvoin on kyse maksimaalisesta vauhdista ylöspäin. Palkintona on topissa odottava lasku tai hienot maisemat ja sinne päästään parhaiten itselle optimaalisinta vauhtia, eli peruskuntoalueella. Oma toppi voi olla vuorella missä kohtaa vain. Jos on menossa suorinta reittiä laskulinjan päälle, ajatus on usein siinä ja vuoren oikeassa huipussa käyminen ei ole varsinainen tavoite. Parhaassa tapauksessa ylös skinnaamisen jälkeen omista voimista on vielä valtaosa käytettävissä hyvään päätöksentekoon ja alas laskemiseen.

Samoin kuin kilpaurheilussa, randoillessa ei saavuta tavoitteita ilman oikeanlaista polttoainetta. Jotta hiihtäjä pysyy liikkeessä, on tasaisin välein tankattava energiaa urheilijan koneeseen. Oman kymmenen vuoden kestävyysurheiluharrastuksen aikana olen kokeillut useita eri energianlähteitä. Noshtin vatsaystävälliset, hyvänmakuiset juomat ja ruoat ovat olleet iso apu viimeisen vuoden ajan. Varsinkin Nosht vauhtikarkit ovat koostumukseltaan hyviä eväitä pakkaspäivinä.

Vauhtikarkeista löytyy hyvä tarjonta erilaisia makuja, kaikkea salmiakista perinteisempiin makuihin

Randoillessa olin aiemmin enemmän eväsleipien varassa ja pyöräillessä käytän enemmän geelejä ja patukoita. Tämä kuitenkin muuttui hyvälaatuisten ja todella hyvän makuisten Noshtin tuotteiden myötä. Varsinkin Helsingin Sanomien palautusjuomien makutestin voittaja Suklaa -palkkari on löytänyt tiensä kovan treenin jälkeen nautittavaksi tai lettutaikinan mausteeksi välillä!

Laskureissuilla syön normaalia kotiruokaa, jossa on jo valmiiksi runsaasti hiilihydraatteja leivän, riisin ja pastan muodossa. Lisäksi nautin Nosht korkeaenergistä urheilujuomaa edellisenä päivänä ennen pidempiä reissuja. Päivän aikana energiageelit ja patukat korvaavat hyvin lihastyöhön kuluneen energian. Tiesitkö, että randoillessa ihmisen tuottamasta energiasta vain 20-25% menee hiihtämiseen ja loppu on enimmäkseen lämmöntuottoa. Tämän takia veden lisäksi pullossa voi olla urheilujuomaa, jossa on riittävästi suolaa korvaamaan hien mukana poistuva suola kehosta ja lihaksista. Randoillessa luotan Nosht vauhtikarkkeihin ja varaan reppuun leipää, suklaata ja hautaan taskujen pohjille varulta energiageelejä, jos päivä joskus venähtää.

Hiilihydraattien saannin suhteen pitkällä yli 3 tunnin randolla nyrkkisääntönä voidaan pitää 60-90 grammaa hiilihydraatteja per tunti. Noshtin vauhtikarkin pakkaus sisältää kolme 25 gramman palaa ja yksi pala sisältää 20 g hiilihydraatteja, vastaten yhtä perinteistä energiageeliä. Eli pitkäkestoisen suorituksen aikana nautin yhden kokonaisen vauhtikarkin, topissa leivän ja jotain muuta, mitä mukana sattuu olemaan. Suorituksen aikana nautittu lisäenergia myös vauhdittaa palautumista treenin jälkeen.

Helsingin Sanomien jutussa “Hippunen energiaa” 7.4.2022  nostetaan hyvin esille yleinen ajatus, että geelit, patukat ja urheilujuomat kuuluvat urheilijoille, eivät harrastelijoille. Käsitys on yleinen, mutta väärä. Kestävyystreenin aikana nautitusta lisäenergiasta hyötyisivät nimenomaan tavalliset kuntoilijat, urheiluravitsemuksen asiantuntija, dosentti ja laillistettu ravitsemusterapeutti Jaakko Mursu kommentoi. Oma ajatus randoillessa on se,  että vauhti sovitetaan porukan kuntotason mukaan ja niin, että matka etenee jouhevasti koko päivän ajan ja taukojen pituus voi siksi olla lyhyt. On tärkeää, että laskuasussa on energiaa helposti saatavilla taskuissa. Koko ajan liikkumalla vältetään myös suurempi välppäys taukotakkien ja repun selästä ottamisen kanssa. Aikaa ja energiaa riittää ympäristön tarkkailuun energiaa samalla syödessä lyhyenkin 1-2 minuutin tauon aikana.

Täysillä energioilla on kiva laskea alas

SYKEALUE 1 – ERITTÄIN KEVYT: ‎50–60 % MAKSIMISYKKEESTÄ

Hyvä rytmi erittäin kevyesti liikkuessa on syödä hieman noin tunnin välein, kun eteneminen on rauhallista, keho polttaa suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä ja liikkuminen tällä sykealueella edistää yleistä terveyttä ja auttaa palautumaan vaativammasta treenistä. On hyvä muistaa, että jyrkemmät pätkät ovat vasta tulossa ja syöminen sekä nesteen nauttiminen valmistavat myös niihin ja auttavat randoreissulla seuraavia päiviä varten. Liikun tällä alueella yleensä yli puolet randopäivän ajasta.

SYKEALUE 2 – KEVYT: ‎60–70 % MAKSIMISYKKEESTÄ

Liikkuminen tällä sykealueella kehittää yleistä kestävyyttä: se parantaa kehon kykyä käyttää rasvaa energianlähteenä eli kykyä polttaa rasvaa. Mäestä riippuen sykkeet ovat tällä alueella noin kolmasosan päivästä. Energiankulutus kasvaa, mutta jos on aloittanut energian syömisen ja nesteen nauttimisen hyvissä ajoin, ei varsinainen näläntunne tai energiavajaus ole riskinä. Janon tunne ei välttämättä ole talvella yhtä kova kuin kesällä. Siksi ylös mennessä on tärkeää huolehtia nesteytyksestä tietoisesti jo ennen kuin nestehukka iskee. Sopivin apu tähän on omalla kohdalla repussa oleva juomapussi, jonka letku on kiinni repun viilekkeessä.

SYKEALUE 3 – KESKITASO: ‎70–80 % MAKSIMISYKKEESTÄ

Liikkuminen tällä sykealueella parantaa aerobista kuntoa. Verenkiertoon alkaa kertyä maitohappoa, mutta keho voi käyttää sen uudelleen energiana, eikä se vielä vaikuta laskemisen onnistumiseen. Hengitys syvenee, ja olo on kohtalaisen rasittunut.

SYKEALUE 4 – RASKAS: ‎80–90 % MAKSIMISYKKEESTÄ

Treenaaminen tällä sykealueella, esimerkiksi reipasvauhtisella skinnaamisella parantaa nopeuskestävyyttä ja kehon kykyä käyttää hiilihydraatteja energiana. Se parantaa myös kykyä sietää veren korkeampia maitohappopitoisuuksia. Lihakset tuntuvat väsyneiltä, ja hengitys on raskasta. Jos teen bootpackia upottavassa lumessa, voi syke nousta tälle tasolle. Valtaosa kovavauhtisesta laskemisesta tapahtuu tällä tasolla.

SYKEALUE 5 – ERITTÄIN RASKAS: ‎90–100 % MAKSIMISYKKEESTÄ

Treenaaminen sykealueella 5 parantaa maksimisuorituskykyä. Maitohappoa kertyy paljon, etkä pysty jatkamaan treenaamista kauan. Tuntuu
uuvuttavalta hengityselimistölle ja lihaksille. Käytännössä laskupäivän aikana todella harvinainen alue, ellei lasku ole yhtämittaisen pitkä, kovavauhtinen ja haastava. Alueelle pääsee parhaiten “juoksemalla” jyrkkää umpihankea monojen kanssa tai kaivamalla harjoituksen omaisesti lumivyöryuhria pinnalle syvästä lumesta niin nopeasti, kuin mahdollista. Puhuminen on mahdollista vain lyhyin sanoin tai nopeilla lauseilla. Toisin sanoen kaikki on pelissä.